『肌少症』Sarcopenia,銀髮族都需要知道的疾病

隨著年齡的增長,肌肉質量的喪失成為大部分高齡人都必須面對的健康風險。

肌肉的質量對於人體活動性、骨骼肌密度、免疫力、平衡性佔了不可或缺的關鍵角色。

台灣地區老年人口的肌少症盛行率約3.9%~7.3%,不單只是片面詞彙上看到的肌肉質量下降,對於日後跌倒、骨折等失能情況機率逐漸攀升,嚴重者須住院治療,更加大齡長人的死亡風險。

失能不是一天就造成的,我們需要從年輕就開始擁有儲存自己肌肉的本錢

 

診斷標準:

肌少症診斷與分級標準分為三的部分

(1)低肌肉質量

(2)低肌肉強度

(3)低身體功能表現

肌肉質量降到標準以下稱為「肌少症前期」

肌肉強度與身體功能表現兩者皆降到標準以下稱為「肌少症」

三者兼具則為「嚴重肌少症」

亞洲肌少症共識會 (AWGS)診斷流程圖

 

主要問題人群:

肌少症主要問題為營養攝取不足,特別是老年人蛋白質的缺乏攝入。

老年人由於牙口、消化能力或經濟能力等因素,低蛋白質飲食一直是台灣需要重視的公共衛生問題,特別是長期獨居以及療養院照護的老年人群。

蛋白質攝入重點:

豆、魚、肉、蛋類都是豐富的良好蛋白質來源,需要每日攝取1-1.5公克/公斤蛋白質才能減少肌少症的發生。(腎臟病患者需另外評估與建議)

眾多關於老年人肌少症飲食胺基酸攝入研究表示,單純高蛋白飲食對於預防肌少症仍然不足,白胺酸(Leucine)的攝入可以有效促進肌肉蛋白質的合成,每日給予2-3公克的白胺酸可以減緩老化造成的肌肉流失,幫助肌肉蛋白質的合成。

加拿大一項關於肌少症的試驗表明,每日提供相同份量的蛋白質給予受試者,如在添上白胺酸的攝入量,則發現肌肉合成的表現遠比單純攝入蛋白質還要效果更好

 

阻力訓練

老人家依然建議進行阻力訓練,持續每周進行兩次阻力訓練,則能有效幫助骨骼肌的再生能力,提升肌肉量與肌力。

阻力訓練可以有效減緩肌肉流失與功能退化,對於預防肌少症也是相當重要的一環。

維生素D

肌肉無力、走路不穩跌倒都與維生素D有關,平日因適度曬太陽,促進體內的維生素D合成。

目前台灣對於每日維生素D 的建議攝取量為:成人200 I.U.(5 微克)、老年人400 I.U.(10 微克),補充上限為2000 I.U.(50 微克)。

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